Så här bemästrar du stress

Stress är dåligt för alla människor oavsett kön. Men hur kommer det sig egentligen att kvinnor tycks fastna i stressfällan lättare än män –  hur påverkar det våra kroppar och vad kan vi göra åt det?

Färsk statistik från Försäkringskassan visar att kvinnor är kraftigt överrepresenterade bland stressrelaterade sjukskrivningar – där de stod för 79 procent av antalet fall under åren 2019-2023. 

För att förstå vilken funktion den har får vi börja med att backa bandet några årtusenden, till när vi levde i och av naturen. Då aktiverades stressfunktionerna i kroppen när vi kände oss hotade, till exempel när vi blev jagade av andra djur. I och med att stress gör oss mer handlingskraftiga – hjälpte aktiveringen oss helt enkelt att överleva hotfulla situationer. 

Vid ett stresspåslag aktiveras en rad funktioner i kroppen som gör oss redo att slåss eller fly – vi försätts i ett läge som kallas ”fight or flight”. Då rörde det sig dock om enstaka, kortvariga och mycket konkreta situationer. I dagens samhälle ser de moderna ”farorna” annorlunda ut och situationerna som aktiverar stresspåslagen har blivit mer diffusa.

Kort sagt kan man säga att vi är skapta för att hantera kortvarig stress. Det är till och med något vi kan må bra av i små doser – där tillfälligt förhöjda nivåer av adrenalin, noradrenalin och kortisol gör oss mer vakna, alerta och fokuserade. Vårt nervsystem går på högvarv och i kroppen känner vi av det i form av ökad puls och muntorrhet – det får oss att vilja aktivera oss och prata. Om vi inte får göra det reagerar vi sannolikt med att bli arga, oroliga och rastlösa. Vi får helt enkelt ångest – för att våra kroppar är inställda på att försvara och skydda sig mot ett hot – som brukade vara ett lejon men idag kan rädslorna sättas igång av att vi fastnar i en bilkö, inte hinner med fyra pass på gymmet eller av att tvättberget hemma växer.

Lär dig bemästra din gas- och bromspedal

Vi rustar oss alltså för att bli mer handlingskraftiga i stundens hetta – men våra kroppar är så finurligt skapade att de också har en ”inbyggd handbroms” som vi kan dra åt i dessa lägen för att häva stressen. Denna nödbroms går att dra i på en gång och resultaten är slående direkta – med rätt verktyg kan vi gå från att vara superstressade till lugna ”filbunkar” inom loppet av ett par minuter. Det hela kräver förstås övning. Längre ner delar vi med oss av olika tips – där just andningsövningen har effekten vi söker i dessa lägen – att tvärnita och ”trycka på bromsen”.

Problemet för många av dagens människor är alltså att den konkreta stressen som tidigare uppstod i enstaka korta hotfulla situationer nu har övergått till något som pågår dag ut och dag in utan återhämtning. Den långvariga stressen riskerar inte bara att förstöra vår hormonella hälsa utan ökar även risken för att drabbas av våra vanligaste folkhälsosjukdomar, såsom högt blodtryck, sömnstörningar och hjärt- och kärlsjukdomar. Därför finns det all anledning att lära sig att bemästra sina stressystem – att lära sig att kontrollera sin inre gas- och broms.

Duktiga flickor i riskzonen

Hur vet man om man är stressad – man kanske bara är en högpresterande person med högt uppsatta mål och krav? Kravbilden är ofta väldigt hög hos de kvinnor som blir utbrända – både de inre kraven på hur man ska vara som mamma, vän eller anställd. Men det hänger ofta ihop med de krav som man känner från omgivningen. De typiskt ”duktiga flickorna” löper en mycket högre risk för att bli utbrända än andra. Även om jämställdheten i svenska hem har blivit bättre idag, där män och kvinnor delar på hushållssysslor i större utsträckning så verkar det finnas andra faktorer som spär på stressnivåerna.

Undersökningar visar att kvinnor tenderar att vara dem som tar på sig ”projektledaransvaret” – det vill säga att vara den som till exempel ser till att barnens ryggsäckar är packade med mellanmål och träningskläder, att logistiken med att få mormor eller morfar att plocka upp barnen på fritids och ta dem till simskolan är löst eller att presenten till kalaset är inhandlad. Här faller även ansvaret för det sociala in – kvinnor tar i större utsträckning socialt ansvar, som innebär att man bokar upp middagsaktiviteter eller är den som ordnar playdates för barnen. Även om det känns som roliga saker som man ”vill” göra, så blir ofta resultatet att den egna tiden till återhämtning blir lidande. Kanske kan det finnas ett kontrollbehov i botten också som återigen bottnar i en hög kravbild – ”det är bäst att jag gör det, så det blir ordentligt gjort” – däri bilar också en misskreditering av sin partner som inte sällan också bidrar till att man fortsätter med sina roller.

Symtom på stress

De tydligaste symtomen på stress är sömn- och koncentrationssvårigheter, försämrat minne, hjärtklappning, värk i kroppen såsom huvudvärk och ont i magen, och trötthet – har man problem med detta vid upprepade tillfällen ligger man i farozonen för utmattningssyndrom. Men redan innan man kommit så långt kan man märka av att man är lättirriterad, har en minskad sexlust, ett ökat sötsug och att man har svårt att komma ner i varv på kvällen. Så vad ska man då göra om man känner igen sig i ovanstående symtombeskrivning?

Det handlar givetvis om att komma ner i varv. Vi måste få våra nervsystem att slappna av. I en stressad situation kan det göras genom en enkel andningsövning som direkt sänker vår stressnivå och bromsar vårt adrenalinpåslag (se tips nedan).

Sömn är en mirakelmedicin

Att sova ordentligt och tillräckligt är en bra början. 7-8 timmar är en bra riktlinje. Enligt sömn- och stressforskare kan sömnen inte underskattas nog som återhämtningsmetod – det är då kroppen reparerar sig själv och tillverkar hormoner som är livsviktiga för att vår metabolism och hjärna ska fungera. Utöver det kan återhämtning se väldigt individuell ut. Nyckeln i att komma ner i varv är att börja lägga mer tid på sig själv. Så även om man inte har möjlighet att komma ut i skogen eller till yogaklassen dagligen – så finns det mängder av tillfällen att landa i sig själv och i nuet. Nedan ger vi några exempel.

Så kan du hantera och motverka stress 

1. Andningsövning som fungerar som en nödbroms i stundens hetta

2. Lär dig säga nej!

Det är alltid okej att säga nej. Fundera över vad som händer om du säger nej nästa gång en vän frågar om ni ska ta en fika eller du blir bjuden på en AW du egentligen inte vill gå på. Fundera på vad och vilka som ger och tar din energi – kom ihåg: riktiga vänner tål ett nej.

3. Hitta återhämtning

Återhämtning kan se väldigt individuell ut. För vissa är det att laga mat, träffa en kompis, gå på museum, lyssna på musik eller ta en skogspromenad. Identifiera vilka saker som ger dig energi? Gör mer av dem.

4. Gör sömn till din prioritet

Att prioritera sömn är extremt viktigt. Sov 7-8 timmar varje dag. Försök att lägga dig vid samma tid varje dag. Att inte sova tillräckligt är en ”fast track” till försämrat immunförsvar, sämre minne, demenssjukdomar och hjärt- och kärlsjukdomar.

5. Köer – kan bli dina bästa vänner

Stressade människor är ofta på väg någonstans – om inte fysiskt så i tanken. Att fastna i en kö på matbutiken eller trafiken kan därför bli väldigt stressande – men det kan också ses som ett gyllene tillfälle att stanna upp och vara en stund med sig själv. Hur många sådana stunder kan du finna om dagen? Ta tillfället i akt att lyssna på din andning, att iaktta kassörskans örhängen eller dra in doften från den goda parfymen du sprayade på handleden i morse. Livet behöver inte gå så fort hela tiden.