Träningsexperten uppmanar alla att hitta sin egen på- och avknapp – samt att periodisera sin träning. ”Människor är livrädda för att vila, detta gäller även motionärer som tränar 2-3 dagar i veckan”.
Tillhör du dem som ligger parkerad i hängmattan klockan 13.00 varje dag under sommaren – redo att ratta in Sommar i P1? Bra, då har du redan hittat en form av återhämtning – det svåraste för många är att göra ingenting.
Även om våra förfäder på många sätt jobbade hårdare än oss och hade fysiskt mer krävande jobb än vi – så var de också bättre på att finna vila och återhämtning mellan varven – där känslan av frihet infann sig. På så vis levde de mer i samklang med årstiderna och naturen. Det som framförallt skilde deras liv från våra var att stressen var mer konkret då än den ”moderna stressen” – där vi lever ständigt uppkopplade i ett sammelsurium av krav. Det är ju så lätt att ta med sig jobbet hem och snabbt ta upp datorn och fixa med något. Risken är då att man aldrig riktigt kommer ner i varv.
– Våra kroppar känner ingen skillnad på om stressen kommer av jobb, träning eller pressen som vissa känner av för mycket sociala aktiviteter, säger Sandra Rusk, grundare av Qvinna och expert på träning och hormonell hälsa.
För höga stressnivåer under lång tid påverkar hormonsystemet och ger påslag av kortisol och adrenalin. Ligger de för högt under för lång tid ger det följder på cell- och nervnivå, som kan leda till problem med migrän, högt blodtryck, insulinresistens, obalanserade hormoner, minnessvårigheter, bukfetma och utbrändhet.
Dra i handbromsen
Att antalet stressrelaterade sjukskrivningar ökar är ett tecken på att vi tycks ha mycket svårare att komma ner i varv idag – därför vill Sandra Rusk uppmana folk att verkligen våga dra i handbromsen och vila på sommarsemestern.
– Människor är livrädda för att vila. Detta gäller även motionärer som tränar 2-3 dagar i veckan. Jag har sex heldagar med planerad vila varje månad året runt, då jag inte tränar alls. På sommaren drar jag ner på tempot ytterligare.
Hon uppmanar fortfarande folk att hålla igång – men tycker att man ska planera in andra sorters träning som till exempel meditation, avslappningsövningar, yoga, stretching, och lättare träningsformer.
Gör som elitidrottare – hitta din offknapp
Elitidrottare är väldigt noga med återhämtning mellan träningarna – annars skulle träningsresultaten utebli. Men detta faktum gäller även oss som kategoriserar oss som ”vardagsmotionärer”.
– Jag kan trycka på ”off-knappen” och ”on-knappen”. Det var något jag lärde mig när jag tränade pingis på elitnivå för att stärka mig mentalt inför tävlingar. Idag har jag nytta av den färdigheten genom att jag kan somna vart jag vill och när jag vill.
Hon tycker att vi människor är dåliga på att vila eftersom vi till och med under semestern tenderar att boka in alldeles för mycket. Förvisso roliga saker, men även det kan bli en form stress. Därför vill hon uppmuntra människor att våga vila och lyssna på sin kropp och vara mer hänsysnlösa med ”handbromsen”.
– Se bara på djuren, de äter, jagar, vilar och leker. Vi människor tenderar att glömma bort vilan och leken.
Tumregeln är enkel, menar experten: ju mer stress man har i livet, desto mer återhämtning behöver planeras in. Hon förklarar att detsamma gäller dem som tränar mycket, annars kommer träningsresultaten utebli och man kommer att löpa en högre risk för skador och överträningssyndrom – som gör att man kan bli muskelsvag, få för hög puls, konstant träningsvärk, och störd sömn.
Personligen periodiserar hon sin träning året runt och anpassar den efter sin menscykel och dess olika faser. Läs mer om menscykeln här.
– Jag tränar väldigt mycket fram till ägglossning då jag även lyfter tyngre. Efter ägglossningen tar jag det lugnare och drar ner på intensiteten, lättare pass och färre tuffa konditionspass. Helt enkelt för att inte stressa kroppen i onödan, säger Sandra Rusk.
Expertens bästa tips för återhämtning
1. Sömn
Minsta möjliga enligt sömnforskaren Matthew Walker är sju timmar sömn, men vill man återställa hjärnans kognitiva funktioner och dessutom kunna prestera fysiskt behöver man sova minst åtta timmar.
2. Andningsövningar
Breathwork har seglat upp som en trend, detta är inget nytt. Målet med andningsövningarna är att sänka hjärtfrekvensen – när pulsen går ner skapar man en känsla av lugn och ro.
Andningsövning slow breathing: Gör detta under fem minuter. Andas in långsamt fyra sekunder, andas ut på sex sekunder. Utandningen ska vara längre än inandningen. Det hela ska gå väldigt långsamt.
- Detta är en enkel övning för att sänka pulsen. Jag gör detta innan jag ska sova, och sänker min puls med ca 10 hjärtslag/min, säger Sandra Rusk.
3. Skogsbad
Shinrin-yoku, är japanska och har seglat upp som ett trendord. Detta var ursprungligen ett initiativ som kom från de japanska myndigheterna på 80-talet, som en behandlingsmetod eftersom Japan hade så höga sjuk- och dödstal på grund av utarbetning. Shinrin-yoku betyder att ta in skogsatmosfären med alla sinnen. Att gå på skogspromenader och vistas i naturen är inget nytt. Resultaten är otroliga, forskning visar att det minskar stress, impulser av aggressivitet, sänker pulsen och blodtrycket. För att få effekt ska det pågå i minst 20 minuter.
4. Återhämtning från träning
Planera in träningsfria dagar, variera träningen så att olika delar av kroppen får vila. Detta gäller även dig som är vardagsmotionär. Ha minst en träningsfri dag i veckan och träna aldrig samma aktivitet två dagar i rad.
5. Paus från sociala aktiviteter
Detta beror förstås på hur man är som person. Om man har en arbetsroll där man är väldigt social kanske man behöver ta ett brejk från sociala aktiviteter under semestern eller hålla det på ett absolut minimum.
6. Bort från skärmar
Skärmfri tid gör alla gott, både stora och små. Våga fatta beslutet, i början kanske abstinensen kommer. Men vad händer sedan? Våga testa och se vad som händer med dig och din familj när ni kommer bort från skärmen.
