En av de bästa pensionsförsäkringarna du kan ge din kropp är en muskulös och stark kropp. Men muskler är något många kvinnor är rädda för – läs det här så kanske du tänker om.
Många kvinnor är livrädda för att lyfta tungt på gymmet för att de tror att de kommer att se ut som Hulken över en natt. Men vi kan lugna dig med att det faktiskt inte är fullt så lätt att bygga muskler. Eftersom muskeltillväxt kräver både tung och regelbunden träning – men också att du får i dig tillräckligt mycket protein via kosten.
Förutom att muskler ger dig en massa fördelar som du kan ha glädje av redan idag oavsett ålder – såsom snygg hållning och en stark och skadefri kropp – så kan det också ge dig en bättre pension och ålderdom.
Om du fortfarande läser detta misstänker vi att du tycker detta låter vettigt och då tillhör du sannolikt även dem som redan pensionssparar. Men hur ser planerna ut för ditt fysiska åldrande? Vill du kunna bära hem dina egna matkassar från affären? Ta dig fram utan käpp och rullator? Ta en svängom runt midsommarstången även på din 80-års dag? Då finns det en bra försäkring – som heter muskler.
Åldrande och muskler
Ju mer muskler du tar med dig in i ålderdomen desto bättre, eftersom all forskning visar att vi tappar muskelmassa med åren. Detta är en process som i regel börjar redan vid 50-60-årsåldern, ibland tidigare. Så ju starkare man är från början – desto större är chansen att man kommer klara av sin vardag även långt upp i åren.
Sandra Rusk, fysiolog och expert inom kvinnlig hormonell hälsa tycker att en bra riktlinje är att man ska kunna lyfta eller bära sin egen kroppsvikt. Tänk dig att du ska kunna bära hem två matkassar som motsvarar din egen vikt. Dels för att bibehålla greppstyrkan i händer och nypor men också för att behålla en god hållning och benstyrka. Att det kommer en dag då man får svårt att gå i trappor, resa sig från golvet eller att skruva av locket på syltburken kan kännas avlägsna nu. En lösning är förstås att eliminera alla hinder genom att flytta till ett enplanshus och köpa sig hjälpmedel som öppnar locken åt dig – en annan lösning är att fortsätta hålla kroppen stark och rörlig. Muskeltillväxt kräver dels att man håller igång kroppen men också att man får i sig tillräckligt med protein via kosten.
Protein är kroppens byggstenar
Protein är inte bara kroppens minsta byggstenar som bygger upp våra celler och muskler. Det har även en rad andra viktiga funktioner i våra kroppar. Till exempel behöver vi protein för att bilda hormoner, hålla oss friska och stötta immunförsvaret – samt för hälsosam hud, friskt hår och starka naglar.
Protein byggs upp av 20 aminosyror, varav nio av dem är essentiella. Det betyder att vi behöver få i oss dem regelbundet via maten eftersom kroppen inte själv kan dem. När livsmedel innehåller alla de essentiella aminosyrorna i en bra blandning brukar man säga att det är livsmedel med bra proteinkvalitet. Exempel på sådana källor är rött kött, ägg, fisk, fågel, skaldjur, viltkött och ost.
Det finns även i vegetabiliska råvaror som nötter, frön, spenat, tofu, bönor och linser. Anledningen till att vi väljer att göra en distinktion mellan dessa har att göra med att upptagningsförmågan skiljer sig mellan animaliska och vegetariska proteinkällor – som gör att vi måste få i oss aminosyrorna i rätt kombination. För vegetarianer rekommenderas olika kombinationer av livsmedel för att man ska uppnå fullvärdiga proteiner – men då bör man ändå känna till att upptaget av dessa är sämre jämfört med om man hade ätit protein från animaliska livsmedel.
– Kvinnor ska inte vara så himla rädda för att äta mycket protein. Vi blir inte stora som hus för att vi äter protein dagligen, säger Sandra Rusk, fysiolog och expert på hormonell hälsa.
Proteinsäkra din frukost och sallad
Enligt henne är det vanligen frukosten som tenderar att bli proteinfattig eftersom dagens första mål ofta består av juice, en smörgås och yoghurt med granola. Enligt Sandra Rusk blir innehåller en sådan måltid på tok för mycket kolhydrater i förhållande till mängden protein.
– Testa att lägga till ett ägg eller två varje morgon, ägg är ett fantastiskt livsmedel.
En annan fördel med att lägga till ordentligt med protein till våra måltider är att det skapar en längre mättnadskänsla och att det stabiliserar blodsockret – tillsammans med fibrer och fett.
Vanliga symtom på proteinbrist är spröda naglar, att man känner sig svag, trött och ofta blir sjuk. Enligt Sandra är sallad en klassisk lunch för många kvinnor. Vilket enligt henner är en bra måltid om den innehåller tillräckligt med energi.
– Vanliga tecken på att man äter för lite protein är att träningsresultat uteblir och att man känner sig hungrig kort efter att man har ätit – vilket lätt går att åtgärda med en bra sammansättning av protein, fett och bra fibrer.
Nedan listar vi hur du kvalitetssäkrar din sallad – och glöm inte att lägga på lite extra vikt nästa gång du är på gymmet!
Kvalitetssäkra din sallad
- Tänk att måltiden ska vara regnbågsfärgad. Då räcker det inte med majs, sallad och gurka. Lasta på med grönsaker i olika färger. Gärna röda, mörkgröna, blåa och lila (t.ex. rödkål och aubergine).
- Fett är bra. Välj till exempel olivolja, avokado och nötter eller annan dressing.
- Kom ihåg proteinet: fisk, ägg, fågel, kött, vilt, ost. Hellre för mycket än för lite.
- Fibrer. Välj gärna lösliga fibrer såsom rotfrukter.
- Är du vegetarian: var extra påläst och noggrann med hur du kombinerar ditt innehåll.
Och som vanligt gäller: Maten måste vara god och innehållet ska vara sådant att vi faktiskt behöver anstränga oss för att äta det.
Tugga ordentligt så att salivproduktionen kommer igång – det är den som hjälper kroppen att ta upp näringen i maten. Ät långsamt och lägg ifrån dig besticken emellanåt. Ät gärna mat i sällskap och inte framför tvn.
