Kostexperten: Bra mat är inte ”rocket science”

Ligger det någon sanning i uttrycket: ett äpple om dagen håller doktorn från staden? Vi frågade kostexperten Sandra Rusk om hennes syn på bra mat och fick veta vad hon själv äter en vanlig vecka.

Hälsotrender kommer och går. I media kan man läsa om olika dieter som får oss att leva längre och samtidigt minska våra midjemått. Länge levde en skröna om att ett glas rött vin om dagen skulle vara bra för hjärtat – men inget kunde vara mer fel.

Att många känner sig vilse i hälsodjungeln är kanske inte så konstigt när nya forskningsrön visar på fördelarna med olika kosthållningar – där den ena förespråkar regelbunden fasta, en annan mer mat från växtriket medan en tredje går ut på att man ska äta mestadels kött och fett och en liten andel kolhydrater.

Sandra Rusk, som har arbetat med kost, träning och hälsa sedan 2009 – får ofta frågan om vad man ska äta. 

– Bra mat är ingen rocket science. Kostens syfte är framförallt att vi ska få i oss näring.

Hon förklarar att vi genom maten skapar förutsättningar för vår kropp att fungera optimalt. Att se på mat som medicin kan låta tråkigt men det är just det vi stoppar i oss dagligen som kommer att påverka vår hälsa och de mest grundläggande funktionerna. Genom maten stärker vi immunsystemet, vars uppgift är att fungera som ett inbrottsskydd mot bakterier och virus – och i förlängningen cancer och andra sjukdomar. Men maten påverkar också vårt humör, vår hormonbalans och fertilitet – samtidigt som det saktar ner vårt åldrande och dämpar låggradiga inflammationer.

– Men att äta mat ska också vara roligt och njutbart. Många älskar socker – som gör oss glada och pigga kortsiktigt, medan riktig näringsrik mat boostar våra serotoninnivåer, vilket gör oss glada och välmående på lång sikt.

Vad är bra mat och hur ska man äta?

– Förutom det uppenbara att vi ska få i oss bra fett och animaliskt protein och att maten ska vara god och mättande – så finns det en sak vi nog alla kan bli bättre på. Att äta mer grönsaker och våga lämna vår komfortzon. Med det menar jag att man ska gå bortom isbergssallad, tomat och gurka och våga prova saker som ser annorlunda ut. Det finns massor av lila, röda, gula och orangefärgade grönsaker. Ju färggladare våra tallrikar är desto bättre. Det är egentligen inte svårare än så, säger Sandra Rusk. 

Bra tarmhälsa är A och O för näringsupptaget

Anledningen till att vi ska äta varierat stavas mikrober –  det vill säga den bakteriekultur som är unik för varje enskilt livsmedel. Ju fler mikrober som når våra tarmar desto bättre. Ju rikare vår bakterieflora är, desto bättre blir näringsupptaget av den mat vi äter.

– En tumregel som jag tycker är bra, är att försöka få i sig 30 olika sorters grönsaker, kryddor, örter, nötter och frön i veckan. Tro mig, det är lättare sagt än gjort. Men ett tips på vägen är att börja tänka kreativt och titta runt lite på grönsaksavdelningen. Varför bara äta gul potatis, när det finns lila? Byt ut den mot sorten blå Kongo emellanåt och ha för vana att köpa färska örter och garnera maten med. Även små insatser räknas.

Veckans utmaning

Med de orden undrar vi om du är redo att anta veckans utmaning? Hur många färger och råvaror (utöver protein, fett och kolhydrater) kommer du upp till i veckan?

6 tumregler Sandra Rusk försöker följa dagligen:

1. Bra fett Till exempel avokado, olivolja, kokos, smör och ghee. Undvik: transfetter som finns i fabriksmat och kakor men även t.ex solrosolja (det har jättehög omega 6-halt).
2. Protein från gräsbetande djur är bäst i annat fall välj ekologiskt kött. Välj vildfångad fisk och viltkött i alla former.
3. Mörkgröna bladgrönsaker är super, ös på med färsk spenat, mangold, grönkål.
4. Blåbär är mycket rika på fibrer, antioxidanter och vitaminer. De blå bären är bland det nyttigaste man kan äta i Sverige. Acaibär i all ära – men varför ta något som växer på andra sidan jordklotet när blåbär finns i de svenska skogarna? Om det inte är säsong funkar det lika bra med frusna, men välj inte de stora amerikanska eftersom de inte är i ens i närheten så näringsrika som de vanliga. Ett tips är att plocka bär själv och frysa in, eller varför inte plantera några buskar på tomten?
5. Broccoligroddar kan vara svåra att få tag på men finns ofta på välsorterade matbutiker bland övriga groddar. De innehåller en superantioxidant som heter sulforfan som även finns i broccoli, brysselkål och kål.
6. Undvika tillsatt socker Tänk även på att tillsatt socker döljer sig i många halvfabrikat som exempelvis frysta köttbullar, färdig pyttipanna, bröd och korv.
7. Begränsa intaget av raffinerade kolhydrater som pasta, vitt ris och vitt bröd. Välj istället: rotfrukter och få i dig kolhydrater i form av grönsaker – ju färggladare desto bättre.